Neujahrsvorsätze: Kann ich mich ändern?
Schon lange wollte er wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Sie hat sich vorgenommen, jeden Monat mindestens ein Buch zu lesen, weniger Zeit mit den digitalen Medien verbringen. Auch die Nascherei vor dem Fernseher sollte mal wieder etwas eingedämmt werden. Jedes Jahr im Januar liegt das neue Jahr vor einem, wie ein unbeschriebenes Blatt, so verlockend leer und unschuldig, dass man von vorneherein alles richtig machen möchte. So kursieren Trends durch die selbstoptimierende Gesellschaft wie der Dry January, 1 Monat = 1 Buch oder die klassische Diät. Fitnessstudios füllen sich und im Supermarkt weichen die schokoladigen Weihnachtsregale den Proteinshakes und gesunden Müslis. Doch wie nachhaltig sind unsere Versuche, unsere schlechten Gewohnheiten aufzugeben und sie gegen viel bessere und gesündere einzutauschen? Können wir uns überhaupt ändern?
Problem von Vorsätzen
Wie wir Ende Dezember jedes Jahr feststellen, haben wir wieder zu viel getrunken, genascht, zu wenig Zeit mit der Familie verbracht und wahrscheinlich die Zeit, die wir vor dem Bildschirm verbringen, nicht reduziert. Und das, obwohl wir auch in das letzte Jahr mit zahlreichen guten Vorsätzen starteten. Ist das nicht der Beweis dafür, dass wir uns nicht ändern können? Experten sagen, dass das durchaus möglich wäre, wenn gewisse Strategien dabei berücksichtigt würden.
SMART-Methode
Eine mögliche Strategie, seine Neujahrsvorsätze etwas nachhaltiger anzugehen, wäre die SMART-Methode. Dabei liegt der Fokus auf dem Ziel. Dieses sollte spezifisch (S = specific), messbar (M =measurable), erreichbar (A=attainable), realistisch (R= realistic) und auf einen bestimmten Zeitraum bezogen sein (T = time-phased). Was genau bedeutet das in der Umsetzung?
Nehmen wir ein Beispiel: Mein Vorsatz für das Jahr 2022 ist, dass ich diesen Blog weiter ausbauen möchte. Wenn diese Formulierung mein Vorsatz wäre, würde es nicht die Kriterien der SMART-Methode erfüllen. Das Ziel ist zu unpräzise, es fehlt ein festes Zeitfenster und messbar ist es so auch nicht. Wenn ich aber sagen würde, dass ich mindestens zwei Blogartikel pro Woche in den nächsten sechs Monaten veröffentlichen will, dann sähe das schon ganz anders aus. Ich hätte ein klares Zeitfenster, eine spezifische Handlungsaufforderung und es wäre realistisch. Meinen Erfolg könnte ich daran messen, ob ich es tatsächlich geschafft habe, im Durschnitt zwei Artikel pro Woche zu schreiben.
Die SMART-Methode eignet sich hervorragend, wenn man dazu neigt, seine Ziele zu überambitioniert oder zu unpräzise zu setzen. Ein Vorsatz wie „Ich möchte mehr Leser für meinen Blog begeistern“ gibt mir wenig Aufschluss darüber, wie ich dieses Ziel erreichen kann.
Wenn-Dann-Sätze
Während die SMART-Methode die Setzung von realistischen Zielen in den Vordergrund rückt, sollen Wenn-Dann-Sätze dabei helfen, diese umzusetzen. Der Sozial- und Motivationspsychologe Peter Gollwitzer fand in zahlreichen Studien heraus, dass die Probanden, die Wenn-Dann-Sätze in ihren Alltag implementierten, deutlich erfolgreicher waren als die, die es nicht taten.
Doch wie wendet man diese Methode an? Zunächst benötigt man ein Ziel, das man erreichen möchte. Wir greifen das Beispiel von mir wieder auf: Ich möchte zwei Blogartikel pro Woche in den nächsten sechs Monaten schreiben. Wie setze ich das nun um? Ich überlege mir zunächst, welche Hindernisse mich daran hindern könnten, an meinen Artikeln zu arbeiten. Das größte Problem wäre wohl die Faulheit. Zu schnell greift man nach einem langen Tag eher zur Fernbedienung oder zu einem Buch als zur Tastatur. So habe ich eines meiner Hindernisse ausfindig gemacht und es lässt sich eine Wenn-Dann-Regel aufstellen: Immer, wenn ich abends zur Fernbedienung oder zu einem Buch greife, dann setze ich mich für eine halbe Stunde an mein Laptop und schreibe. Natürlich macht das nur Sinn, wenn dieses Ziel realistisch ist. Wenn ich feststellen muss, dass ich abends zum Schreiben schlichtweg nicht mehr in der Lage bin, dann sollte ich das in meiner Wenn-Dann-Regel berücksichtigen. Alternativ könnte ich für mich die Regel aufstellen: Wenn ich morgens aufstehe und frühstücken will, muss ich vorher eine halbe Stunde schreiben.
Auf diese Weise automatisiert sich ein zielführendes Verhalten, das so kleinschrittig ist, dass jeder diese Methode im Alltag implementieren kann. So kann man sich vornehmen, dass bei jedem Griff zum Schokoriegel ein Stück Obst oder Gemüse stattdessen gegessen werden muss oder für jede halbe Stunde Fernsehen 20 Liegestütze gemacht werden müssen. Wenn man sein Umfeld über sein Vorhaben informiert, steigt der Druck, was vielen hilft, seine Ziele wirklich zu erreichen.
Gewohnheiten ändern
Ziele setzen und diese in einem bestimmten Zeitraum erreichen scheint durch diese Strategien machbar zu sein. Doch würde man schlechte Gewohnheiten am liebsten gänzlich aus dem Alltag verbannen. Leider sind häufig die ungesunden Angewohnheiten die, die am meisten Spaß bringen. Sie wieder loszuwerden ist gar nicht so einfach, denn ihnen liegt ein tiefer Automatismus zugrunde.
Um aus dem Teufelskreislauf zu entkommen, muss man zunächst die ungeliebten Gewohnheiten erkennen und benennen. Das klassische Beispiel wäre sicherlich das Futtern von Süßigkeiten vor dem Fernseher. Daraus lässt sich ein langfristiger Vorsatz definieren und eine Wenn-Dann-Regel, um dieses zu erreichen. Doch um eine schlechte Gewohnheit gegen eine gute einzutauschen, bedarf es mehr als nur ein kurzweiliges Einhalten einer Regel. Studien ergaben, dass sich im Durchschnitt erst nach 66 Tagen eine neue Alltagsroutine etablierte. Wenn es um komplexere Routinen ging, wie z.B. sich vegetarisch zu ernähren, kann das Automatisieren der neuen Gewohnheit bis zu drei Monate dauern. Durchhaltevermögen ist also gefragt!
Gewohnheiten ändern
Ziele setzen und diese in einem bestimmten Zeitraum erreichen scheint durch diese Strategien machbar zu sein. Doch würde man schlechte Gewohnheiten am liebsten gänzlich aus dem Alltag verbannen. Leider sind häufig die ungesunden Angewohnheiten die, die am meisten Spaß bringen. Sie wieder loszuwerden ist gar nicht so einfach, denn ihnen liegt ein tiefer Automatismus zugrunde.
Um aus dem Teufelskreislauf zu entkommen, muss man zunächst die ungeliebten Gewohnheiten erkennen und benennen. Das klassische Beispiel wäre sicherlich das Futtern von Süßigkeiten vor dem Fernseher. Daraus lässt sich ein langfristiges Ziel definieren und eine Wenn-Dann-Regel, um dieses zu erreichen. Doch um eine schlechte Gewohnheit gegen eine gute einzutauschen, bedarf es mehr als nur ein kurzweiliges Einhalten einer Regel. Studien ergaben, dass sich im Durchschnitt erst nach 66 Tagen eine neue Alltagsroutine etablierte. Wenn es um komplexere Routinen ging, wie z.B. sich vegetarisch zu ernähren, kann das Automatisieren der neuen Gewohnheit bis zu drei Monate dauern. Durchhaltevermögen ist also gefragt!
Änderung erfordert Disziplin
Das Ändern ungeliebter Gewohnheiten oder sogar Charaktereigenschaften ist also möglich, wenn man strategisch dabei vorgeht. Ein schwammig formulierter Vorsatz wird sehr wahrscheinlich nicht umgesetzt, aber mit einer genauen und realistischen Zielvorstellung kann es funktionieren. Jegliche Strategien verlieren aber an Wirksamkeit, wenn man sich nicht wirklich ändern will. Denn machen wir uns nichts vor: Ohne etwas Kampfgeist und einen starken Willen kann man der Macht der Gewohnheit nicht entkommen…
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